1) Omezte „tekuté“ kalorie, tedy alkohol, sladké pití a doslazování nápojů. Naopak se zaměřte na pitný režim v množství 30-45 ml/kg v podobě čisté vody a čajů. Na rčení “hlad je převlečená žízeň” je kus pravdy. Pitný režim ovlivňuje pocit sytosti a hladu.
Počátek nového roku je obdobím, kdy si dáváme různá předsevzetí. Mnoho z nich se týká hubnutí a změny životního stylu. Nastavte je realisticky. Jedině tak nebudete zklamaní z výsledku.
Tereza
Havlínová
2) Jezte víc zeleniny a ovoce: 400 g zeleniny a 200 g ovoce. Že je to hodně? Zelenina nemusí být jen čerstvá. Upečte ji v troubě nebo připravte polévku.
3) Snažte se, ať je každé jídlo vyvážené: obsahuje bílkoviny, komplexní sacharidy a vhodný tuk. Bílkoviny ze všech tří makroživin sytí nejvíc, ale často jich v jídelníčku máme málo. Vsaďte na kvalitní libové maso, ryby, vejce, mléčné výrobky, nezapomínejte na luštěniny, případně alternativy masa.
4) Důležitá je i vláknina: přispívá k pocitu sytosti. Do jídelníčku zařaďte zeleninu, ovoce, celozrnné pečivo, celozrnné varianty příloh a luštěniny.
5) Omezte průmyslově zpracované potraviny. Jezte jednoduše a snažte se jídlu porozumět.
6) Hýbejte se alespoň 30 minut denně. Hledejte způsoby, jak pohyb do života dostat. Může to být cokoliv: svižná procházka, běh, online lekce jógy.
7) Nepodceňujte psychiku, spánek i odpočinek. Málo a nekvalitně spíte? Nepoděkuje vám zdraví, ani postava. Odrazí se to totiž na produkci hormonů, které negativně ovlivní řízení chutí a hladu.
8) Najděte si nutričně hodnotnější alternativy k oblíbeným klasickým receptům. Inspirace je dnes všude kupa, stačí jen hledat.
9) Akceptujte fakt, že zdravé hubnutí je pomalé a buďte trpěliví. Diety vás ke zdraví ani štíhlé postavě nedovedou. Raději kousek po kousku budujte zdravé návyky, jako puzzle. Doporučujeme knihu od Jamese Cleara „Atomové návyky“ do praxe je skvělá.
10) Zapomeňte na přístup „všechno nebo nic.“ Nic není černobílé, chybovat je lidské a rozumný zdravý životní styl je cesta, co nikdy nekončí.
11) Jídlo rozdělte do 3-5 porcí. Vyhovuje vám jíst větší porce a méně často? Frekvence bude nižší. Naopak: jsou svačiny světlým bodem dne? Jídlo rozdělte do pěti porcí. Výsledek by měl být totožný po stránce energie a živin.
12) Pusťte z hlavy přežitá doporučení, že se „musí“ snídat do 30 minut po probuzení nebo se „nesmí“ večeřet po šesté večerní. Nic z toho se nezakládá na faktech.
13) Neuzobávejte bokem. Příjem z oříšků naskakuje zatraceně rychle. Jídlu věnujte pozornost, jezte pomalu. Snáz rozlišíte pocit sytosti. Zapomeňte na mamku nebo babičku, že dojídat se musí.
14) Čtěte obaly potravin. Obecně platí, že čím kratší složení, tím lepší. Je výčet surovin přes několik řádků a nerozumíte mu? Takový výrobek nechte v regálu. Nenechte se nachytat na názvy „fit“ nebo „protein“, nezaručují vhodnost, ani kvalitu.
15) Jídlo na talíři. snadno poskládáte pomocí „zdravého talíře“: 1/2 má tvořit zelenina v různých úpravách, 1/4 bílkoviny a 1/4 příloha. Že chybí tuk? Často je součástí bílkovin nebo jej použijete pro vaření.
16) Konzumace ryb v ČR pokulhává. Ryba by se měla objevit 2-3x v týdnu. Nebojte se zařadit kvalitní sardinky nebo tuňáka, pokud jsou pro vás čerstvé ryby hůře dostupné. Ryby jsou cenným zdrojem důležitých kyselin EPA a DHA, které tělo nedokáže vytvořit samo.
17) Suplementace ano, ale až ve chvíli, kdy jste pro sebe udělali maximum v jídelníčku. V zimních měsících je na místě suplementovat vitamin D nebo výše zmíněné omega 3, pokud ryby nejíte.
18) Kombinujte ideálně silový trénink a kardio. Obě složky mají svůj význam i při hubnutí.
19) Stres byl, je a bude. Nechtějte ho eliminovat, ale pracujte s ním. Udělejte si čas na sebe i svoje koníčky.
20) Jídelníček i nákupy plánujte. Věnujte tomu čas např. v neděli večer. Kdo je připraven, není překvapen. Snížíte i plýtvání potravinami.
Nakupte si rychle a bez čekání
Další článek