Září s sebou přináší návrat dětí do škol. Pro některá robátka je to první setkání se školním režimem, jiná se s nadšením vracejí mezi své kamarády i vstříc novému učivu. Jedno však mají společné, bez pořádné svačiny jim bude chybět energie na učení i řádění. Jak by měla vypadat zdravá svačina vašeho dítěte?
Nevíte si rady se svačinkami pro vaše dítka? V dnešním článku se dozvíte, jak takovou zdravou svačinu poskládat a dostanete tip na dva chutné snacky.
Veronika
Hochmut
Zapomeňte na sladkosti a slané pochutiny
Než se vrhnete do přípravy svačinek pro své dítko, musíte si ujasnit pár zásadních bodů, kterým je třeba se vyhnout. Jedním z nich je nakupování nejrůznějších bonbonů, tyčinek a dalších sladkostí, které mnohým dětem kompenzují svačinu. Berte to tak, že pokud své potomky již odmalička povedete k tomu, že sladkosti představují značnou část jejich jídelníčku, horko těžko je to budete v budoucnu odnaučovat. Stejné je to se slanými svačinkami ve formě chipsů, krekrů či slaných tyčinek.
Proto místo pamlsků a slaných laskomin přihoďte do krabičky raději kousek domácího perníku, bábovky nebo jiného moučníku. Ty můžete připravit z celozrnné mouky a za použití ingrediencí s nižším obsahem tuku. Díky tomu dosáhnete sladké, ale zároveň zdravé svačinky.
Proč dětem nedávat vysoce zpracované potraviny?
Vysoce zpracované potraviny, jako jsou právě již zmíněné sladkosti či slané dobroty, nepřinášejí malým strávníkům pranic dobrého. Kromě toho, že si jejich konzumací mohou vypěstovat závislost na cukru a slaných výrobcích, jsou ochuzeni o to nejdůležitější. Společným jmenovatelem těchto nezdravých svačin je nedostatek vlákniny, bílkovin, vitaminů a také minerálů. Svačina by totiž měla nejen zasytit, ale také vyživit tělo. Nezdravá a vysoce zpracovaná svačina dítko skutečně nezasytí ani mu nedodá to, co doopravdy potřebuje.
TIP: Chybí vám inspirace na zdravé svačiny? Mrkněte na náš starší článek o svačinách pro malé i velké školáky.
Jak sestavit zdravou svačinu?
Nyní už víte, co byste do svačin dětí zařazovat neměli. Co v nich ale naopak nesmí chybět?
- Celozrnné výrobky – do nich patří veškeré produkty, při jejichž výrobě byla použita celozrnná mouka. Ta by měla činit 80% podíl v daném výrobku. Jedná se například o celozrnné pečivo, které je pro dětský organismus i trávení velmi prospěšné. Obsahuje totiž vlákninu, minerální látky i esenciální mastné kyseliny.
- Mléčné výrobky – ty jsou bohatým zdrojem bílkovin a také vápníku. Nejlepší variantou jsou neslazené mléčné produkty, ideálně polotučné. Mohou být rovněž zakysané. Nic nezkazíte ani tvrdými sýry.
- Vysokoprocentní šunky – kvalitní masný výrobek může být ve svačině vašeho potomka skvělým zdrojem bílkovin. Zaměřte se na šunky s nízkým obsahem soli, aditiv a s vysokým obsahem masa.
- Ovoce a zelenina – oboje má nezastupitelné místo v jídelníčku vašeho dítěte. Pamatujte na to, že dítě by mělo během dne přijmout přibližně 3–5 porcí ovoce a zeleniny. Ty jsou zdrojem vitaminů, minerálů a také vlákniny.
Všechny výše uvedené přísady mají především pokrýt potřebu sacharidů, bílkovin a tuků. Mějte na paměti, že svačina by měla tvořit přibližně 15 % z celkového denního energetického příjmu, přičemž přibližně 55–60 % svačiny tvoří sacharidy, 25–30 % zastávají tuky a zbylých 10–15 % představují bílkoviny.
Jak velkou svačinu zvolit?
Mnozí rodiče si lámou hlavu nad tím, jak velkou svačinu by měli svému dítěti připravovat. Energetický příjem dětí se liší podle věku a také dle výdeje. Jinou svačinu připravíte školákovi, který celý den sedí v lavici, jinou tomu, jenž část dne stráví sportem. Jedním z ukazatelů by pro vás měl být názor samotného dítěte, případně stav krabičky od svačiny, která se vám k večeru vrátí na kuchyňský pult.
Pokud v krabičce opakovaně nacházíte zbytky jídel, pobavte se s dítětem o tom, zdali mu spíš nechutná, nebo jsou pro něj svačiny zkrátka příliš velké. Naopak, sní-li dítko svačinu celou, ověřte si, že pro něj byla dostatečná. A jak by měla být svačina velká co do energetického příjmu?
| věk dítěte | 4–7 let | 7–10 let | 10–13 let | 13–15 let |
| kJ | 580–640 | 710–790 | 850–940 | 940–1120 |
| kcal | 140–150 | 170–190 | 200–230 | 220–270 |
Energetická hodnota svačin v jednotlivých věkových kategoriích (Zdroj: vyzivadeti.cz)
Recept na zdravý obložený chléb se zeleninou
- 2 plátky celozrnného chleba
- 2 plátky vysokoprocentní krůtí šunky
- 15 g sýru Lučina
- 1 natvrdo uvařené vejce
- 3 menší plátky ledového salátu
- 1/3 salátové okurky
Postup:
Jeden plátek celozrnného chleba namažte lučinou. Poté přidejte vysokoprocentní šunku a na kolečka nakrájené vejce. Závěrečnou vrstvu tvoří plátky důkladně omytého ledového salátu. Navrch přidejte druhý plátek chleba, svačinu zabalte do pytlíku nebo vložte do svačinové krabičky a přidejte ještě oloupanou a nakrájenou salátovou okurku.
Recept na domácí tuňákovou pomazánku
- 250 g polotučného tvarohu
- 100 g tuňáka ve vlastní šťávě
- 1/2 jarní cibulky
- 1 lžička citronové šťávy
- sůl
- pepř
Postup:
Nejprve najemno nakrájejte jarní cibulku. Poté slijte konzervu tuňáka tak, aby v ní nezbyla žádná šťáva. Připravte si menší misku, vložte do ní všechny připravené ingredience a důkladně je promíchejte. Na závěr pomazánku dochuťte solí a pepřem. Podávejte s celozrnným pečivem a zeleninou.
Pomohl vám dnešní článek s přípravou svačin pro vaše ratolesti? Doufáme, že ano a že naše tipy na zdravé svačiny brzy vyzkoušíte.
Další článek