Už vás nebaví chodit každé odpoledne do nejbližší samoobsluhy pro oplatky nebo chlebíček? Chápeme. Vaše svačina ale může vypadat úplně jinak a co víc. Také vám dodá tolik potřebné živiny, které v průběhu náročného dne v kanceláři či ve škole jistě oceníte. Jak si sestavit výživnou svačinu, nad kterou se budete oblizovat?
Připravit výživnou a chutnou svačinu může být někdy poněkud oříšek. Máme pro vás hned 5 tipů na rychlé a vynikající svačiny, které vás zasytí a zároveň dodají potřebné živiny.
Veronika
Hochmut
Jak by měla vypadat zdravá svačina?
Svačina rozhodně nemusí nutně spadat do vašeho každodenního jídelníčku. Někomu vyhovují pouze tři hlavní jídla denně a to je naprosto v pořádku. Mnohým z nás to však nestačí a odpoledne (nebo i dopoledne) prostě máme chuť na něco dobrého na zub. Pokud se tedy pro ni nakonec rozhodnete, měla by tvořit 5-10 % vašeho denního energetického příjmu. Jak si tedy poskládat svačinu, aby byla chutná a zároveň zasytila?
Bílkoviny
Bílkoviny vás ze všech živin nejlépe zasytí. Pokud si tedy dáte ke svačině pouze sušenky, lze předpokládat, že vás zanedlouho přepadne hlad. Založte tedy svou svačinu zejména na bílkovinách. Svačinka pak může mít podobu například plátku celozrnného chleba s porcí krémového sýra a několika gramy krůtí šunky, tvrdého sýra nebo třeba vejce.
Sacharidy
Sacharidy jsou palivem nejen pro naše tělo, ale zejména pro mozek. Většinou proto tvoří velkou část jídelníčku. Velmi zjednodušeně lze sacharidy rozdělit na ty jednoduché a komplexní. K jednoduchým sacharidům patří především cukr, který se nachází například v ovoci, sirupech, ale také v mléčných výrobcích. Ty druhé, komplexní byste pak měli preferovat před těmi jednoduchými. Obsahují je například celozrnné výrobky.
Tuky
Tuky jsou nositelem chuti a mají vysokou energetickou hodnotu. Do svého jídelníčku byste měli zařazovat především tuky bohaté na nenasycené mastné kyseliny a naopak omezit příjem těch nasycených. Mezi kvalitní zdroje tuků patří například avokádo, ořechy, kvalitní oleje nebo kvalitní vysokoprocentní čokoláda.
Inspirace na zdravé svačiny
Při skládání svačiny se tedy zaměřte na to, abyste měli všeho dostatek. Sáhnete-li po jablku, doplňte jej například o dalamánek a kefírové mléko. Pokud máte chuť na avokádo, dejte si jej na plátek celozrnného chleba a obložte jej šunkou nebo vejcem. V každém případě nezapomínejte ani na porci zeleniny, kterou si můžete dopřát takřka ke každé svačině.
Recept na vajíčkovou pomazánku
- 4 vejce
- 1 lžička plnotučné hořčice
- 2 lžíce pomazánkového másla
- 2 lžíce polotučného tvarohu
- sůl
- pepř
Postup:
Nejprve vložte vejce do kastrůlku, zalijte je vodou a přiveďte k varu. Vejce vařte přibližně 10 minut a poté je nechte alespoň dalších 10 minut odstát ve studené vodě. Pak vejce oloupejte a nastrouhejte do misky (případně rozmačkejte vidličkou). Přidejte k nim hořčici, pomazánkové máslo a tvaroh. Pomazánku ochuťte solí a pepřem. Podávejte s čerstvým (ideálně) celozrnným pečivem.
Recept na domácí granolu
- 300 g ovesných vloček
- 50 g nasekaných mandlí
- 50 g nasekaných lískových ořechů
- 50 g kokosových lupínků (nepražených)
- 20 g chia semínek
- 20 g konopných semínek
- 3 lžíce medu
- 2 lžíce kokosového oleje
- 2 lžičky skořice
- špetka soli
Postup:
Předehřejte si troubu na 160 stupňů. Připravte si plech a ten vyložte pečicím papírem. Na něj nasypte vločky, mandle, lískové ořechy a semínka a rukou promíchejte. Směs zasypte špetkou soli a skořicí a znovu promněte. Na závěr granolu polijte medem a rozpuštěným kokosovým olejem a prsty propracujte. Do granoly zatím nepřidávejte kokos, ten se totiž v troubě snadno spálí.
Plech s granolou vložte do trouby a nastavte si stopky na 4 minuty. Po uplynutí času granolu vyndejte a vařečkou ji promíchejte. Poté ji vraťte do trouby a nechte ji péct další 4 minuty. Následně granolu vyndejte z trouby a nechte ji odstát. Na závěr přimíchejte kokos.
Recept na řecký jogurt
- 140 g řeckého jogurtu
- 30 g ovesných vloček
- špetka skořice
- 1 lžička medu
- 1 lžička chia semínek
- hrst borůvek
- 10 g ořechů kešu
- sklenička od zavařeniny
Postup:
Do skleničky nasypte ovesné vločky, chia semínka a skořici. Vše zalijte trochou horké vody, promíchejte a nechte odstát. V misce si smíchejte řecký jogurt s medem a borůvkami. Jogurtovou směs navrstvěte na ovesné vločky a na závěr ji zasypte nasekanými ořechy kešu.
Recept na domácí müsli tyčinky
- 200 g ovesných vloček
- 50 g konopných semínek
- 100 g najemno nasekaných ořechů (dle chuti)
- 1 banán
- hrst sušeného ovoce
- 1 lžička skořice
- špetka soli
- 30 g medu
- 30 g kokosového oleje
Postup:
Nejprve si nakrájejte sušené ovoce na menší kousky a banán rozmixujte na pyré. V míse smíchejte všechny suché ingredience a přidejte ovoce, banánové pyré, med a kokosový olej. Vše dobře propracujte rukama.
Plech vyložte pečicím papírem a položte na něj směs na tyčinky. Tu důkladně přimáčkněte na dno i do krajů plechu tak, aby se suroviny pěkně přilepily k sobě. Směs pečte v troubě na 180 stupňů přibližně 20 minut. Poté, co plech vychladne, můžete začít krájet tyčinky. Ty uchovávejte v uzavřené nádobě, aby nezvlhly.
Další článek