O tom, že i vegetariánská jídla mohou být lahodná a obsahovat prakticky všechny potřebné látky, nás přesvědčila nejen současná moderní gastronomie. Je dobré si ale čas od času zopakovat, čemu byste jako vegetariáni měli věnovat zvýšenou pozornost, a dbát na to, aby se to ve vašem jídelníčku či v jídelníčku vaší rodiny pravidelně objevovalo.
Co by ve stravě vegetariánů (ostatně ani ve vyváženém jídelníčku každého milovníka masa) nemělo chybět?
- celozrnné obiloviny
- luštěniny
- ovoce a zelenina
- zdravé tuky
- vitamíny a minerály
- Celozrnnými obilovinami se myslí především pečivo, ovšem opravdu z celozrnné mouky, nikoli vícezrnné, tmavé a podobně. Nebo naklíčené obiloviny a luštěniny.
- Luštěniny jsou asi nejznámější složkou vegetariánského a veganského jídelníčku, a to především díky vysokému obsahu bílkovin a ostatním látkám, jako je vláknina, železo, zinek, vitamíny skupiny B a další minerály.
- Ovoce a zelenina by měla hrát roli v každém jídelníčku, pro vegetariány je důležitá především mrkev a zelená listová zelenina, které obsahují karoteny a důležitý vitamín K. Ovoce pak samozřejmě obsahuje neméně důležitý vitamín C, je dobré jej proto jíst s hlavním jídlem, protože tak lépe napomáhá vstřebávání železa.
- To, že bychom měli dávat přednost „zdravým tukům“, je známá poučka výživových poradců. Které to ale jsou? Především omega-3 mastné kyseliny, které byly upozaděny na úkor omega-6 mastných kyselin. Proto se doporučuje zejména lněný, řepkový a olivový olej, ořechy, olivy a avokádo.
- Kromě organických potravin je důležité dávat si v bezmasé stravě pozor na dostatek vitamínu B12, který je nutné suplementovat doplňkem stravy. To by měli dělat i masožravci. Dříve se totiž vyskytoval v půdě, ta je ale v dnešní době natolik vyčerpaná, že se v ní vitamín B12 již nevyskytuje. Nezapomeňte ale kontrolovat také hladinu vitamínu D, jódu, selenu a vápníku.
